Der Duft von geröstetem Kreuzkümmel schwebt durch die Küche, während eine Pfanne mit Kichererbsen leise vor sich hin köchelt. Auf dem Schneidebrett warten frische Kräuter darauf, in den Topf zu wandern. Genau in diesem Moment wird mir klar – orientalische Küche ist wie geschaffen für klimafreundliches Kochen.

Pflanzenbasiert, abwechslungsreich und ressourcenschonend: Die kulinarischen Traditionen des Nahen Ostens und des Mittelmeerraums bieten uns genau das, was wir für eine nachhaltige Ernährung brauchen. Aber wie genau funktioniert das? Und warum sollten wir überhaupt darüber nachdenken?

Was bedeutet klimafreundliches Kochen überhaupt?

Bevor wir in die Welt der orientalischen Gewürze und Techniken eintauchen, lass uns kurz klären, was wir eigentlich meinen, wenn wir von „klimafreundlichem Kochen“ sprechen. Im Kern geht es darum, den ökologischen Fußabdruck unserer Ernährung zu reduzieren – also weniger Treibhausgase zu verursachen, Ressourcen zu schonen und Verschwendung zu minimieren.

Konkret bedeutet das:

• Saisonale Zutaten verwenden
• Regional einkaufen, wo es sinnvoll ist
• Pflanzenbasierte Proteine bevorzugen
• Lebensmittelverschwendung vermeiden
• Energieeffizient kochen

Ich musste selbst erst lernen, dass es nicht darum geht, perfekt zu sein. Ehrlich gesagt gibt es diesen einen Moment, wo ich für einen besonderen Falafel-Burger eine Avocado kaufe, obwohl die definitiv nicht regional ist. Aber darum geht’s nicht. Es geht darum, bewusste Entscheidungen zu treffen und insgesamt einen positiven Einfluss zu haben.

Apropos Entscheidungen – weißt du, was mir aufgefallen ist? Die orientalische Küche macht es uns erstaunlich leicht, klimafreundlich zu kochen. Sie ist von Natur aus reich an pflanzlichen Proteinen, arbeitet viel mit Hülsenfrüchten und Getreide und verwendet frische Kräuter und Gewürze, um maximalen Geschmack zu erzielen. Die pflanzenbasierte Ernährung umfasst Ernährungsweisen, deren Hauptbestandteile rein pflanzlichen Ursprungs sind – darunter Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Öle, (Vollkorn-)Getreide und Hülsenfrüchte.

Die Klimahelden unter den orientalischen Zutaten

Wenn du dich mit nachhaltige Falafel-Rezepte beschäftigst, wirst du schnell merken, dass bestimmte Zutaten immer wieder auftauchen. Das hat einen guten Grund: Diese Basics der orientalischen Küche sind wahre Klimahelden!

Hülsenfrüchte – die Superproteine

Kichererbsen, Linsen und Bohnen bilden das Rückgrat der orientalischen Küche. Sie sind unglaublich vielseitig, lange haltbar und liefern hochwertige pflanzliche Proteine. Vergleicht man die Klimabilanz von pflanzlichen Lebensmitteln mit tierischen, so schneiden Gemüse, Hülsenfrüchte, aber auch Milch- oder Fleischalternativen deutlich besser ab. Was viele nicht wissen: Hülsenfrüchte haben einen extrem niedrigen CO₂-Fußabdruck im Vergleich zu tierischen Proteinen.

Ein Kilo Rindfleisch verursacht etwa 60kg CO₂-Äquivalente, während ein Kilo Kichererbsen nur etwa 2kg CO₂ produziert. Wie die Klima-Bilanz von vegetarischen Gerichten zeigt, verursachen pflanzliche Zutaten wie Kichererbsen, Kartoffeln und Kräuter im Vergleich zu tierischen Produkten deutlich weniger CO₂-Emissionen. Krass, oder? Und dabei sind Kichererbsen die Grundlage für so viele köstliche Gerichte wie Hummus, Falafel oder Kichererbseneintopf.

Hab letztens einen Vegane Bowls mit orientalischen Aromen Workshop gegeben und war selbst überrascht, wie begeistert die Teilnehmer waren, als sie merkten, wie sättigend und befriedigend rein pflanzliche Optionen sein können.

Getreide – vielseitig und ressourcenschonend

Bulgur, Couscous, Freekeh – die Liste der Getreidearten in der orientalischen Küche ist lang und jede hat ihren eigenen Charakter. Was sie gemeinsam haben? Sie brauchen deutlich weniger Wasser und Land als die Produktion von Fleisch und sind dabei unglaublich vielseitig.

Bulgur zum Beispiel ist nichts anderes als vorgekochter, getrockneter und zerkleinerter Weizen. Nachhaltigkeit: Gekocht mit frischen Kartoffeln ist dieses Gericht besonders klimafreundlich, denn es gilt die Faustregel: Je mehr Verarbeitungsschritte ein Lebensmittel hinter sich hat, desto mehr Energie wurde aufgewendet und desto schlechter ist dies für die CO₂-Bilanz. Die Vorverarbeitung spart beim Kochen Energie und Zeit – und damit auch CO₂. Perfekt für schnelle Gerichte wie Tabouleh oder als Basis für herzhafte Bowls.

Frische Kräuter und Gewürze – Geschmack statt Masse

Petersilie, Minze, Koriander, Dill – orientalische Küche ist ohne frische Kräuter kaum denkbar. Und aus Klimasicht ist das genial, denn Kräuter:

• wachsen schnell nach
• können oft selbst angebaut werden (sogar auf der Fensterbank)
• verleihen einfachen Gerichten intensives Aroma

Auch bei den Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kardamom oder Zimt gilt: Ein bisschen geht weit. Sie machen pflanzliche Gerichte so aromatisch, dass niemand Fleisch vermisst.

Übrigens, wenn du mehr über die Verwendung von umweltfreundliche Zutaten für hausgemachte Falafel erfahren möchtest, hab ich dazu einen ausführlichen Artikel geschrieben.

Orientalische Klassiker klimafreundlich interpretiert

Jetzt wird’s praktisch! Wie können wir beliebte orientalische Gerichte noch klimafreundlicher gestalten? Hier ein paar meiner Lieblings-Hacks:

Falafel – der Allrounder

Traditionelle Falafel sind schon klimafreundlich – sie bestehen hauptsächlich aus Kichererbsen oder Saubohnen. Aber wir können noch einen Schritt weitergehen:

• Verwende regionale Kräuter statt importiertem Koriander (im Winter z.B. Petersilie)
• Backe die Falafel im Ofen statt sie zu frittieren – spart Öl und Energie
• Bereite größere Mengen zu und friere Portionen ein – spart Energie beim wiederholten Kochen

Hab neulich experimentiert und Falafel mit regionalen Wildkräutern gemacht – war überraschend gut! War so eine spontane Idee beim Spaziergang, als ich Bärlauch gefunden habe.

Hummus mit Twist

Beim klassischen Kichererbsenpüree kannst du:

• Saisonales Gemüse als Topping oder sogar in die Masse integrieren
• Selbst gekochte statt Dosen-Kichererbsen verwenden (spart Verpackung und schmeckt besser)
• Mit regionalen Ölen experimentieren (Rapsöl statt Olivenöl, wenn du weit vom Mittelmeer entfernt bist)

Shakshuka – das Saisongericht

Dieses nordafrikanische Tomatengericht mit pochiertem Ei ist perfekt, um mit den Jahreszeiten zu gehen:

• Im Sommer: mit frischen lokalen Tomaten
• Im Winter: mit eingekochten Tomaten aus der letzten Saison oder hochwertigen Dosentomaten
• Immer anpassbar mit saisonalem Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Auberginen

Die Sache mit den importierten Gewürzen

Okay, ein Elefant steht im Raum: Was ist mit den typisch orientalischen Gewürzen, die nun mal nicht in Mitteleuropa wachsen? Kreuzkümmel, Kardamom, Zimt – all diese Aromabomben haben Transportwege hinter sich.

Und jetzt? Verzichten? Nein, so einfach ist es nicht. Denn:

1. Gewürze werden in kleinen Mengen verwendet und haben daher einen relativ geringen Transport-Fußabdruck pro Mahlzeit
2. Sie ermöglichen es, einfache lokale Zutaten aufzuwerten
3. Der Anbau ist meist weniger ressourcenintensiv als viele heimische Produkte

Trotzdem gibt es Unterschiede. Achte beim Kauf von Gewürzen auf:

• Bio-Qualität (vermeidet umweltschädliche Pestizide)
• Fairer Handel (unterstützt nachhaltige Anbaumethoden)
• Große Gebinde statt vieler kleiner Verpackungen

Hab erst kürzlich einen ganzen Artikel zu transparente Produktionskette und Erklärvideos zur Lebensmittelherkunft veröffentlicht, falls dich das Thema näher interessiert.

Zero-Waste in der orientalischen Küche

Was mir an der orientalischen Küche besonders gefällt: Sie ist traditionell eine Küche, die nichts verschwendet. Lange bevor „Zero Waste“ ein Trendwort wurde, haben die Köche des Nahen Ostens bereits alle Teile der Zutaten verwendet.

Einige Beispiele:

• Brotreste werden zu Fattoush-Salat oder knusprigen Croutons
• Gemüseschalen und -abschnitte wandern in die Brühe
• Übrig gebliebener Reis wird mit Gewürzen und Gemüse zu neuem Leben erweckt

Diese Herangehensweise liegt in der Geschichte der Region begründet, wo Ressourcenknappheit oft eine Rolle spielte. Die orientalische Küche lehrt uns, dass Nachhaltigkeit und guter Geschmack Hand in Hand gehen können.

Was ich besonders faszinierend finde: Viele Konservierungsmethoden wie Fermentation, Einlegen und Trocknen sind nicht nur nachhaltig, sondern bringen auch völlig neue Geschmacksdimensionen ins Spiel. Denk nur an eingelegtes Gemüse (Torshi), fermentierte Milchprodukte (Labneh) oder getrocknete Früchte und Nüsse.

Energieeffizient orientalisch kochen

Neben der Auswahl der Zutaten spielt auch die Zubereitung eine wichtige Rolle für die Klimabilanz. Hier ein paar Tipps, wie du orientalische Gerichte energieeffizient zubereiten kannst:

1. Schnellkochtopf nutzen: Ideal für Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen – spart bis zu 70% Energie gegenüber normalem Kochen
2. Restwärme nutzen: Viele orientalische Gerichte wie Tajines oder Schmorgerichte können mit Restwärme fertig garen
3. Deckel verwenden: Klingt banal, reduziert aber den Energieverbrauch erheblich
4. Vorbereitung kombinieren: Wenn der Ofen schon für Falafel läuft, gleichzeitig Auberginen für Baba Ganoush rösten

Übrigens – für kleinere Haushalte sind smarte KI-gestützte Bestellprozesse für Food-Startups eine interessante Option, um Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Die Technologie hilft, genau die richtigen Mengen zu bestellen.

Kreative Rezeptideen für klimafreundlichen orientalischen Genuss

Genug der Theorie, jetzt wird’s praktisch! Hier sind einige meiner Lieblingsrezepte, die orientalische Aromen mit Klimafreundlichkeit verbinden:

Saisonale Mezze-Platte

Mezze – die kleinen Vorspeisen der Levante – sind perfekt, um saisonale Zutaten zu präsentieren:

• Frühling: Erbsen-Hummus mit Minze, Radieschen-Fattoush, Wildkräuter-Labneh
• Sommer: Geröstete Auberginenpaste, Tomaten-Bulgur, Zucchini-Dip mit Walnüssen
• Herbst: Kürbis-Hummus, Rote-Bete-Moutabal, Pilz-Tabouleh
• Winter: Schwarzkohl-Borani, Wurzelgemüse-Tajine, eingelegter Blumenkohl

Linsen-Kibbeh

Eine pflanzliche Variation des klassischen Kibbeh (normalerweise mit Fleisch):

• Basis aus Bulgur und gekochten roten Linsen
• Gewürzt mit Kreuzkümmel, Zimt und Koriander
• Gefüllt mit karamellisierten Zwiebeln und gerösteten Walnüssen
• Gebacken statt frittiert

Saisonales Curry mit orientalischen Gewürzen

Curries sind unglaublich flexibel und funktionieren mit fast jedem saisonalen Gemüse:

• Im Frühjahr mit jungem Gemüse und frischen Kräutern
• Im Sommer mit Zucchini, Auberginen und Tomaten
• Im Herbst mit Kürbis und Wurzelgemüse
• Im Winter mit Kohl, Kartoffeln und Hülsenfrüchten

Die Gewürzmischung aus Kreuzkümmel, Koriander, Kardamom und Zimt passt zu fast allen Gemüsesorten und macht selbst einfache Zutaten besonders.

Das Schöne an diesen Gerichten ist ihre Flexibilität. Du musst nicht sklavisch einem Rezept folgen, sondern kannst mit dem arbeiten, was gerade regional und saisonal verfügbar ist. So entstehen oft die besten Kreationen!

Für weitere Inspiration schau dir gerne meine beste Falafel-Rezepte für gesunde Ernährung an.

Die Kraft der Gemeinschaft nutzen

Klimafreundliches Kochen hat noch einen weiteren Aspekt, der oft übersehen wird: Es funktioniert am besten in Gemeinschaft. In vielen orientalischen Kulturen ist Essen ein gemeinschaftliches Erlebnis – und das hat auch Vorteile für die Umwelt:

• Gemeinsames Kochen für mehrere Personen spart Energie
• Wissen über nachhaltige Techniken wird weitergegeben
• Übriggebliebenes kann geteilt werden, nichts wird verschwendet

Ich erinnere mich an einen meiner ersten Kochkurse zum Thema nachhaltige orientalische Küche. Eine Teilnehmerin war skeptisch, ob pflanzliche Gerichte ihre Familie satt machen würden. Am Ende des Kurses kam sie mit leuchtenden Augen zu mir und sagte: „Das muss ich meinen Kindern beibringen – so können wir zusammen etwas fürs Klima tun, ohne zu verzichten!“

Diese Momente sind es, die mich antreiben. Wenn wir durch etwas so Grundlegendes wie Essen Menschen zum Umdenken bewegen können, haben wir schon viel erreicht.

Von der Theorie zur Praxis – dein nächster Schritt

Nun, da du so viel über klimafreundliches Kochen mit orientalischen Zutaten weißt – wie fängst du an? Mein Tipp: Starte klein, aber starte.

Vielleicht mit einer einfachen Kichererbsenpfanne, gewürzt mit Kreuzkümmel und Koriander. Oder mit einem saisonalen Gemüse-Couscous. Wichtig ist, dass du loslegst und den Unterschied schmeckst.

Mir ist aufgefallen, dass viele Menschen sich überwältigt fühlen von all den Anforderungen an „nachhaltiges Leben“. Essen sollte Freude machen, nicht stressen. Es geht nicht um Perfektion, sondern um bewusste Entscheidungen und kleine Schritte in die richtige Richtung.

Was ich persönlich gelernt habe: Die orientalische Küche macht es uns leicht, klimafreundlich zu genießen, weil sie von Haus aus auf pflanzliche Proteine, frische Aromen und respektvollen Umgang mit Lebensmitteln setzt. Sie zeigt uns, dass Nachhaltigkeit und Genuss keine Gegensätze sein müssen. Die orientalische Küche bietet glücklicherweise sehr viele Speisen, die ohne tierische Produkte auskommen.

Vielleicht geht es am Ende nicht darum, ob wir immer die perfekte klimafreundliche Mahlzeit zubereiten – sondern ob wir beginnen, unsere Ernährung als Teil eines größeren Ganzen zu verstehen, in dem jede Entscheidung zählt. Und dabei können uns die Jahrtausende alten Weisheiten der orientalischen Küche erstaunlich gut leiten.

Also, wann probierst du dein erstes klimafreundliches orientalisches Gericht aus?